Omega-3 là gì? Tác dụng của Omega-3

Acid béo omega-3 là chất béo quan trọng trong chế độ ăn của chúng ta. Hầu hết mọi người đều biết tới omega-3 qua tác dụng giảm nguy cơ bệnh về tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ, nhưng không biết omega-3 là gì. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết về omega-3 cũng như tác dụng của nó.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một họ các acid béo thiết yếu có vai trò trong cơ thể và chúng ta không thể tự tổng hợp được, vì vậy cách duy nhất để tạo ra acid béo là bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày.

Có 3 loại quan trọng là ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid). Trong đó ALA chủ yếu có trong nguồn thực vật, các hạt, còn DHA, EPA chủ yếu trong động vật, tảo.

ALA là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, ALA chủ yếu để tạo năng lượng và có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega-3 là EPA và DHA.

EPA chủ yếu được tìm thấy trong động vật, chẳng hạn như cá và dầu cá, ngoài ra còn có trong một số tảo. Một phần EPA cũng có thể được chuyển thành DHA.

DHA axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể, là thành phần cấu trúc của não, võng mạc  mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác. Giống như EPA, DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như cá, dầu cá, thịt, trứng và sữa từ động vật cũng có chứa một lượng đáng kể. Những người ăn chay thường thường thiếu DHA và nên bổ sung vi tảo để đảm bảo có đủ lượng omega-3 hàng ngày.

Các lợi ích từ việc sử dụng omega-3

Chống trầm cảm và lo âu

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới bao gồm các triệu chứng buồn bã, thờ ơ, lo lắng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người sử dụng omega-3 thường xuyên sẽ ít bị trầm cảm hơn, hoặc là cải thiện triệu chứng ở những người trầm cảm. Ngoài ra, trong 3 loại thì EPA có tác dụng tốt hơn DHA trong những trường hợp rối loạn tâm thần, tâm trạng.

Cải thiện sức khoẻ cho mắt

DHA là thành phần cấu tạo chính của võng mạc mắt, nếu không bổ sung đủ DHA có thể phát sinh các vấn đề về mắt. Bổ sung đầy đủ omega-3 có liên quan tới việc giảm nguy cơ thoái hoá điểm vàng, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương mắt và mù mắt.

Cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Omega-3 có nhiều lợi ích trên sức khoẻ tim mạch:

– Giảm đáng kể triglyceride , thường trong phạm vi khoảng 15-30%.

– Giảm mức huyết áp ở những người có huyết áp cao.

– Tăng HDL-cholesterol.

– Ngăn kết tập tiểu cầu, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Giảm nguy cơ ung thư

Bổ sung đầy đủ omega-3 cho thấy có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết.

Lợi ích trên phụ nữ đang mang thai và trẻ em

Omega-3, đặc biệt là DHA rất quan trọng đối với phụ nữ trước, trong khi mang thai cũng như trẻ em. Omega-3 giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ. Mẹ bầu được cung cấp đầy đủ DHA khi mang thai và trong những tháng đầu tiên cho con bú thì trẻ có khả năng phát triển nhận thức tốt hơn những trẻ mà mẹ không bổ sung DHA.

Rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) là một rối loạn hành vi được đặc trưng bởi sự không tập trung, hiếu động thái quá và bốc đồng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em bị ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp hơn so với các bạn cùng tuổi khỏe mạnh. Omega-3 giúp cải thiện sự mất tập trung giảm tính hiếu động, bồn chồn, các nhà nghiên cứu cũng cho rằng bổ sung dầu cá một trong những phương pháp điều trị hứa hẹn cho ADHD.

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Các cơn hen nặng có thể rất nguy hiểm, chúng do viêm và sưng đường dẫn khí. Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen ở trẻ em và thanh thiếu niên, có thể do tác dụng giảm viêm đường thở.

Lợi ích trên người cao tuổi

Một số nghiên cứu phát hiện ra chế độ ăn nhiều cá và dầu cá hay bổ sung omega-3 DHA giúp chậm sự suy giảm nguy cơ mất trí nhớ ở những người mắc chứng mất trí nhớ Alzheimer hoặc suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi.

Ngoài ra dầu cá còn có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp, như đau, cứng khớp buổi sáng. Sự kết hợp dầu cá, canxin và tinh dầu hoa anh thảo có thể làm tăng mật độ xương ở người già bị loãng xương.

Sử dụng bao nhiêu omega-3 mỗi ngày?

Không có một tiêu chuẩn nào về việc bạn nên sử dụng bao nhiêu omega-3 mỗi ngày. Tuy nhiên, nhìn chung hầu hết các tổ chức đều khuyên dùng 250-500 mg kết hợp cả EPA và DHA mỗi ngày ở trường người thành khoẻ mạnh.

Ở những đối tượng khác nhau thì lượng omega-3 cần bổ sung cũng khác nhau. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người mắc bệnh mạch vành nên bổ sung kết hơp  1000 mg  EPA và DHA mỗi ngày, còn những người có tryglycerid cao cần 2000-4000 mg mỗi ngày.

Các hướng dẫn khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung 200 mg DHA  trong suốt thai kì và cho con bú, còn trẻ em và trẻ sơ sinh bổ sung kết hợp 50-100 mg EPA và DHA.

Omega-3 là một dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, việc bổ sung omega-3 mỗi ngày có rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Tuy nhiên cũng cần bổ sung omega-3 một cách hợp lý qua việc cân bằng chế độ ăn hàng ngày và qua bổ sung các sản phẩm chứa omega-3.

Tham khảo:

webmd.com

healthline.com